Zůstaňte s námi v kontaktu
Přihlašte se k odběru našich newsletterů a buďte mezi prvními, kteří se dozví o dalších akcích a novinkách.
Sekce pro absolventy RMT
Milí přátelé,
gratulujeme Vám k dokončení 8-týdenního programu Relational Mindfulness Training (RMT). Rádi bychom Vás nadále podporovali ve Vaší praxi. V tomto dokumentu naleznete řadu tipů, užitečné informace a odkazy.
Přejeme Vám hodně vytrvalosti a radosti do cvičení.
Lektoři RMT
1) Opakování teorie
Co je mindfulness -všímavost
Mindfulness (česky např. všímavost, uvědomování, bdělá pozornost) lze vysvětlit jako schopnost plně vnímat přítomný okamžik a s nadhledem i se zájmem si uvědomovat, co se v něm odehrává.
Mindfulness můžeme rozvíjet jak individuálně, tak během interakce s druhými lidmi. Mezi individuální cvičení patří například všímavost k tělu, dechu, či mentálním stavům a rozvoj přátelství k sobě i druhým. Rozvoj přátelství je důležitou součástí individuální praxe, neboť Vám pomáhá zklidnit mysl a díky tomu se rozvoj všímavosti stane snažší (Gilbert & Choden, 2014). Individuální praxe je základem, jelikož Vám pomůže vybudovat pevný základ pro praxi v mezilidských vztazích.
mindfulness ve vztazích
Rozvoj mindfulness v mezilidských vztazích se označuje jako „relational mindfulness“ (Falb & Pargament 2012). Pro rozvoj relational mindfulness se využívají cvičení ve dvojicích nebo větších skupinách (Kramer, 2007). Základem pro všímavost ve vztazích je schopnost dělat pauzy během mezilidské interakce a uvědomovat si, co se právě TEĎ odehrává.
Dle Surrey & Kramer (2013) můžeme rozvíjet 3 úrovně relational mindfulness:
1) Všímavost zaměřená na sebe (Mindfulness of self-in-relationship): schopnost uvědomovat si své pocity, myšlenky i tělesné stavy během interakce s druhým.
2) Všímavost zaměřená na druhého (Mindfulness of other-in-relationship): schopnost uvědomovat si pocity, myšlenky i tělesné stavy druhého člověka během interakce s ním/s ní.
3) Všímavost zaměřená na společný vztah (Mindfulness of relationship-in-relationship): schopnost uvědomovat si kvalitu a dynamiku našeho společného vztahu.
Trénink uvědomování si těchto tří oblastí nám může pomoci vnést více nadhledu a svobody do mezilidských interakcí. Můžeme se naučit lépe vnímat a chápat lidi v našem okolí a také to, jak různé situace ovlivňují naše chování i spokojenost.
Společenské hlady
Kramer (2007) identifikuje tři zdroje nespokojenosti ve vztazích, které se také označují jako tři skupiny společenských tužeb či “hladů”:
1) Touha pro příjemném – je spojena se lpěním na příjemných společenských událostech, či lidech. Dokud je zdroj příjemných pocitů přítomen (kamarádi, milovaný partner, skupina na semináři RMT apod.), tak zažíváme štěstí. V momentě, kdy zdroj přítomen není (kamarádi odejdou, rozloučím se s partnerem, partnerkou, skončí RMT kurz) dostaví se nepříjemné pocity.
2) Touha být viděn/a – je spojena s nutnou potřebou být viděn/slyšen v kolektivu, či ve dvojici. Např. když jsem v kolektivu více lidí, tak si někdy mohu všimnout, že toužím po tom, aby mě ostatní slyšeli a viděli – mám chuť si urvat slovo a získat jejich pozornost. V takových situacích si mohu také všimnout, že mám problém poslouchat ostatní a dát jim prostor. Pokud uznání a respekt nedostávám, trápím se tím.
3) Touha nebýt viděn (být neviditelný/á) – je spojena s touhou uniknout z nepříjemných společenských situací. Např. když přijdu někam pozdě, tak si mohu všimnout chuti zmizet z místnosti, zmizet z té trapné situace. Podobně, když se vidím s někým, s kým mi není příjemně, tak mohu mít tendenci ze situace utéct. V momentě, kdy situace skončí, tak se mi uleví.
Pokud si těchto tužeb i jejich negativních následků všimneme, tak se můžeme rozhodnout, že je nebudeme následovat. Tím se postupně může oslabit jejich vliv na naše prožívání.
2) jak udržitelně rozvíjet mindfulness
motivace do praxe
Pro rozvoj Vaší praxe potřebujete v první řadě rozvinout svoji motivaci. Silná motivace není jen o nadšení, neboť to zpravidla po nějaké době vyprchá. Potřebujete nalézt hlubší zdroje motivace, které Vám budou dávat smysl dlouhodobě a budete se k nim moci pravidelně vracet. Zde je návrh krátkého cvičení, které doporučujeme pro posílení motivace jednou za čas zopakovat :
“Udělám si pro sebe chvilku klidu a v tichu se zaposlouchám sám/sama do sebe. V čem nejdůležitějším v mém životě mi mindfulness (všímavost) může pomoci? Nevymýšlejte odpovědi rozumem, ale “naslouchejte” odpovědím, které se objevují ve Vašem nitru. Nespokojte se s první odpovědí, která přijde. Pokračujte v “naslouchání” několik minut, aby se odpovědi mohli vynořit z větší a větší hloubky. Odpovědi si napište na papír. Vždy, když budete ztrácet motivaci ke cvičení mindulness, tak se k němu můžete vrátit.”
Zde je ještě pár bodů k motivaci:
1) S odstupem času Vám toto cvičení vždy odhalí něco nového – často to může být spojeno s aktuálními výzvami ve Vašem životě (např. stres, problémy s nadřízeným či kolegou, časté hádky ve vztahu apod.). Je proto dobré ho vždy po nějaké době opakovat.
2) Opravdová chuť do praxe se ve Vašem případě rozvine až v momentě, kdy začnete sklízet její plody. „Pěstovat mindfulness je jako zalévat semínko, chvíli trvá než vyroste.“
3) Nenuťte se do cvičení, která Vám jsou nepříjemná. Ale občas se k nim můžete vrátit, možná Vám s dostupem začnou dávat nový smysl. Pokud Vám naopak některé cvičení dělá dobře, držte se ho. Do papíru s motivacemi můžete zapsat seznam všech praxí, které Vám dělají radost. Co je zdrojem této radosti?
4) Občas mohou nastat dny, kdy Vám přestane dělat radost i Vaše oblíbená praxe. To je chvíle, kdy je dobré se vrátit k papíru s motivací.
Radost z praxe
Mindfulness je praktická cesta. Své plody Vám proto skutečně začne odhalovat až v momentě, kdy začnete dělat formální praxi každý den (tj. najít si čas a klidné místo a poslouchat nahrávku, nebo cvičit všímavost v tichu). Není potřeba investovat mnoho času. Důležité je učinit praxi součástí svého života. Pravidelně se zastavovat a uvědomovat si, co se odehrává v přítomnosti.
Nejsnadnější cestou je věnovat se formální praxi každý den. Deset minut je dobrých, dvacet minut je lepší. Nicméně i minuta je lepší než nic! Opakování Vám pomůže vybudovat si prospěšný návyk a podmínky pro rozšíření praxe. Nejlepší je začít cvičením, které Vám dělá největší radost. Čím déle budete cvičit, tím to pro Vás bude snazší a přirozenější.
Každý máme jiný přístup k formální praxi. Někomu vyhovuje praktikovat každý den ve stejnou dobu, někdo každý den plánuje individuálně, někdo praktikuje spontánně, když má chuť. Co vyhovuje Vám?
Díky pravidelné osobní praxi se také stanete soběstačnější. Praxe ve skupině se pak pro Vás stane skvělým bonusem, ale nikoliv nutností. Vy sami se také stanete větším přínosem pro skupinu, neboť budete mít více, co nabídnout.
pravidelnost
Mindfulness je praktická cesta. Své plody Vám proto skutečně začne odhalovat až v momentě, kdy začnete dělat formální praxi každý den (tj. najít si čas a klidné místo a poslouchat nahrávku, nebo cvičit všímavost v tichu). Není potřeba investovat mnoho času. Důležité je učinit praxi součástí svého života. Pravidelně se zastavovat a uvědomovat si, co se odehrává v přítomnosti.
Nejsnadnější cestou je věnovat se formální praxi každý den. Deset minut je dobrých, dvacet minut je lepší. Nicméně i minuta je lepší než nic! Opakování Vám pomůže vybudovat si prospěšný návyk a podmínky pro rozšíření praxe. Nejlepší je začít cvičením, které Vám dělá největší radost. Čím déle budete cvičit, tím to pro Vás bude snazší a přirozenější.
Každý máme jiný přístup k formální praxi. Někomu vyhovuje praktikovat každý den ve stejnou dobu, někdo každý den plánuje individuálně, někdo praktikuje spontánně, když má chuť. Co vyhovuje Vám?
Díky pravidelné osobní praxi se také stanete soběstačnější. Praxe ve skupině se pak pro Vás stane skvělým bonusem, ale nikoliv nutností. Vy sami se také stanete větším přínosem pro skupinu, neboť budete mít více, co nabídnout.
Parťáci
Stejně důležité jako samostatná praxe je setkávání s parťáky – kamarády či kolegy, kteří mají o praxi zájem. Můžete se vzájemně inspirovat a podpořit, občas společně praktikovat, či navštívit seminář. Zde máme pár doporučení, jak můžete společný čas využít:
1) Můžete nacvičovat praxi ve dvojicích (zopakování viz níže)
2) Můžete sdílet, jak Vám mindfulness pomáhá ve Vašem životě.
3) Zkuste si zrekapitulovat cvičení, které jste poznali na kurzu a kterým se věnujete teď. Možná budete překvapeni, na kolik věcí si vzpomenete.
4) Můžete si vyhradit pár minut na společnou praxi – např. prostor k nadechnutí (s nahrávkou či bez).
5) Můžete si popovídat jaký jste měli den (nebo týden) a za co jste vděční.
6) Nezapomeňte, že i pokud si budete jen povídat a budete při tom mít záměr druhého i sebe skutečně vnímat a uvědomovat si, co se právě TEĎ děje, tak se také jedná o praxi 🙂
Doporučení k praxi ve dvojicích (znáte z domácích cvičení, nicméně opakování neuškodí):
Můžete se zcela volně bavit a nebo si vybrat nějaké téma. Důležité je však 1) udržovat oční kontakt, 2) dát si stejně prostoru během dialogu a 3) říkat jen to, co v té chvíli skutečně dává smysl, pokud zrovna nic smysl nedává, není problém chvíli nemluvit a trávit spolu daný moment v tichu. 4) Zároveň je důležité skutečně vnímat zvukový signál a využít ho k většímu “zpřítomnění se” a uvědomění si toho “co se právě teď ve mě nebo v druhém odehrává.”
Můžete využít výstražné aplikace, které vám automaticky budou spouštět zvukové signály:
Aplikací je velké množství, na iPhone si můžete zdarma stáhnout např. Aplikaci “Tibetan Bowls Mindfulness Bell.” Naleznete ji zde:
Aplikace na Android nemáme tolik prozkoumané. V každém případě je nabídka bohatá:
Většina aplikací se pauzne v momentě, kdy telefon vejde do úsporného režimu. Je tedy potřeba ho vypnout. U iphone je pro to potřeba následující:
1) Spusťte Nastavení.
2) Jděte do sekce Zobrazení a jas.
3) Pokračujte do Uzamčení.
4) Zde nastavte možnost Nikdy.
Využítí podobných aplikací je skvělé i pro osobní praxi i to i neformální. “Když pracuji na počítači, tak není vůbec od věci nastavit si delší interval (5, 10 nebo 20 minut). Kdykoliv uslyšíme zvuk, tak si mohu na chvíli uvědomit jak se cítím a je mi v mém těle.”
3) Osobní Meditační praxe
Abyste si udrželi a rozvinuli všímavost ve vztazích, tak je důležité praktikovat i individuální meditace. Na osmitýdenním RMT jste poznali hned několik meditačních praxí, které vám zde shrnujeme s přikládáme k nim odkazy.
V rámci RMT se věnujeme především 4 základním druhům meditací. Nahrávky vždy nejprve přikládáme z náhledu YouTube kanálu, zároveň pod nimi vždy uvádíme i jejich verze ze Soundcloudu, které si můžete v případě potřeby stáhnout ( pro pořádek uvádíme, že větší část nahrávek pochází z kanálů Mindfulness Clubu, některé jsou z Markova kanálu).
Meditace chvilka pro sebe
Meditace “Chvilka pro sebe” je základní meditační praxí RMT. Jedná se o jednoduchou praxi o délce 4-8 minut, během které si rozvinete všímavost k tělu, pocitům, myšlenkám, dechu a někdy i okolním zvukům. První tři nahrávky v prvním řádku nahrávky jsou klasickým formátem. Nahrávky ve druhém řádku jsou upravenými verzemi, kratšími nebo delšími, které doporučujeme vyzkoušet, pokud si osvojíte klasické verze.
Meditace Body-scan
Meditace “Body-scan” vám pomůže lépe vnímat tělo. Je založena na jeho postupném procházení a uvědomování si jeho jednotlivých částí. Běžnou součástí praxe jsou také nabídky pro uvolnění daných částí, které mohou být podpořeny i jednoduchými vizualizacemi.
Meditace sebelaskavosti (přátelství k sobě)
Velmi důležitá praxe zaměřená na rozvoj přátelského, milujícího a podpůrného postoje vůči sobě. Pomůže vám najít oporu, bezpečí a štěstí v sobě. První z nahrávek je tradičnější verzí, která je více zaměřena na rozvoj přátelskosti a podpory vůči sobě. Druhá nahrávka je zaměřena na péči v vnitřní dítě. Třetí nahrávka se zaměřuje na propojení péče o vnitřní dítě a rozvoje bezpříčinné radosti v nás.
Meditace Laskavosti (přátelství k druhým)
Stěžejní meditace programu RMT, která je nejvíce orientována na druhé lidi. Zaměřuje se na rozvoj přátelského, milujícího a podpůrného postoje vůči druhým lidem. První dvě nahrávky jsou nejtypičtějším formátem praxe laskavosti v rámci RMT. Pokud tyto praxe dobře znáte, můžete si také pro inspiraci vyzkoušet pokročilou meditaci Laskavosti nebo tématicky zaměřené meditace zvládání krizí, osvobození a míru na druhém řádku.
4) neformální praxe
Jádro praxe mindfulness se nachází v neformální praxi. Z tohoto pohledu je formální praxe vlastně takovou přípravou, díky, které pak snadněji vneseme všímavost, laskavost a vděčnost i do běžných situací. Zde je pár nabídek, jak tyto kvality v běžných situacích rozvíjet:
Alespoň jednou denně, když vcházíte do práce si zkuste na chvíli uvědomit, co se právě odehrává – například: “Jak se cítím v těle” “Jaké zvuky právě teď slyším” Jaké vůně cítím?”, “Jaké pocity, či myšlenky prožívám?” Co se právě teď kolem mě děje?
Tak často, jak to jen půjde si zkuste vzpomenout si na svůj dech a volně vnímat nádech a výdech.
Kdykoliv mate volnou chvíli tak můžete pozorovat jednotlivé části svého těla.
Zkuste být přítomný/á při úklidu, mytí nádobí, stravování, nebo čistění zubů.
Na konci dne si můžete zrekapitulovat hlavní události dne (především ty, které byly emočně nejsilnější) a uvědomit si za co jste tento den vděčný/á.
Tak často, jak si vzpomenete si zkuste všímat, jaké pocity ve vás vzbuzují lidé v okolí – jsou spojené s příjemnými pocity, neutrálními pocity a nebo negativními pocity?
doporučená literatura
1) Základní literatura o mindfulness
2) Mindfulness ve vztazích
3) Laskavost a sebelaskavost
4) Další doporučená literatura
Goleman, D. (2011). Emoční inteligence. Jan Melvil publishing.
Tang, C.-M., Goleman, D., and Kabat-Zinn, J. (2012). Hledej ve svém nitru. Nečekaná cesta k dosažení úspěchu, štěstí (a světového míru). Harper Collins, New York.
Epstein, M. (2013) Myšlenky bez myslitele: psychoterapie z pohledu buddhismu. Maitrea.
Goldstein, J. (2000) Meditace vhledu. Alternativa.
Gunaratana, H. (2006) O meditaci srozumitelně. Malvern.
Kornfield, J. (2004) Cesta srdce. Eminent.
Kornfield, J. (2005) Po extázi prádelna. Eminent.
Nyanaponika Théra (2013) Jádro buddhistické meditace. Dharma Gaia.
Ricard, M (2015) Altruism: The Power of Compassion to Change Yourself and the World. Little, Brown and Company, Boston.
Yongey, M. (2008) Radost ze života. Dharmagaia
5) Doporučené články
4) Další podpůrné zdroje
Na závěr pro vás máme doplňkové zdroje a materiály. Mohou vám pomoci hlouběji pochopit principy mindfulness a laskavosti a podpořit vás v meditační praxi. Doporučujeme se s nimi tedy zběžně seznámit, tak jak Vás jednotlivé zdroje budou volat.
Youtube kanál mindfulness Clubu
Rádi bychom vás odkázali na YouTube kanál Mindfulness Clubu, na kterém najdete spoustu zajímavých videí přednášek, vedených meditací a dalších zajímavostí. Hned na první stránce najdete například velmi užitečná videa 9 postojů správné praxe mindfulness od Jona Kabat-Zinna (první z nich v náhledu níže), doporučujeme je shlédnout. Níže uvádíme některá doporučená videa, najdete jich však na tomto kanále mnohem více.
Doporučená videa Mindfulness Clubu
Marek Vich - Mindful Podcast
Zveme vás také k poslechu podcastů Marka Vicha, na kterých se můžete dozvědět zajímavé tipy, jak implementovat mindfulness do běžného života, vztahů i práce. Některá videa také nabízí hlubší pohled na praxi mindfulness a laskavosti. Na Markově Tik Tok kanále a instagramu naopak najdete spoustu krátkých videí z oblastí mindfulness, laskavosti, vděčnosti apod, které vám tyto kvality budou připomínat i během dne.
Doporučené díly Mindful Podcastu
Slovo závěrem
Gratulujeme, pokud se vám podařilo dočíst až sem a přejeme hodně radosti i sil na vaší všímavé cestě 🙂